هرغذایی که از گندم، برنج، جو، آرد ذرت، جو یا دانه غله دیگری تشکیل شده باشد مانند نان، ماکارونی، بلغور جو دو سر، نان، ذرت و بلغور نمونه هایی از غلات هستند.
به گزارش ایسنا، مصرف غلات کامل سبب کاهش بروز برخی از بیمارهای مزمن می شود همچنین غلات به دو ریز گروه غلات کامل سبوس دار و غلات تصفیه شده تقسیم می شوند.
10 نکته برای کمک به مصرف بیشتر غلات
غلات کامل شامل همه دانه غلات (سبوس، ریشه و اندوسپرم) هستند و افرادی که آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم می خورند، کمتر در معرض خطر در برابر برخی از بیماری های مزمن هستند.
1- نیمی از غلات خود را به صورت سبوس دار مصرف کنید.محصولات تهیه شده از غلات سبوس دار مانند نان و شیرینی 100 درصد سبوس دار و برنج قهوه ای را با محصولات تهیه شده از غلات تصفیه شده مانند نان، شیرینی سفید و برنج سفید جایگزین کنید.
2- وقتی فرصت دارید مقدار بیشتری بلغور یا جو بپزید، نیمی از آن را منجمد کنید تا هنگام مصرف آن را گرم و به عنوان یک غذای جانبی سریع مصرف کنید.
3- محصولاتی را انتخاب کنید که یک غله سبوس دار را در ابتدای لیست مواد تشکیل دهنده مانند گندم کامل، برنج قهوه ای، بلغور، گندم سیاه، بلغور جو دو سر، آرد ذرت کامل، جو دو سر کامل و چاو دار نام برده اند.
4- از غلات سبوس دار در غذاهای مخلوط مانند جو در سوپ های سبزیجات یا خورشت ها استفاده کنید.
5- انواع گندم دارای سبوس مانند برنج قهوه ای، پاستای گندم سبوس دار و ماکارونی تهیه شده با آرد کامل و سبوس دار را امتحان کنید.
6- جایگزین کردن حداکثر نیمی از آرد پنکیک، کلوچه، مافین یا سایر دستورهای غذایی بر پایه آرد را با آرد گندم کامل، ارزن و جو دو سر می تواند جایگزین خوبی در تهیه غذا باشد.
7- با سرو کردن و خوردن روزانه غلات سبوس دار به همراه غذا یا به عنوان میان وعده، الگوی غذایی خوبی برای کودکان است.
8- یک غلات سبوس دار مانند پاپ کورن با کمی نمک و کره می تواند یک میان وعده سالم باشد.
9- منابع خوب فیبر حاوی 10 تا 19 درصد از ارزش تغذیه ای روزانه را به خود اختصاص می دهند. همچنین منابع خیلی خوب حاوی 20 درصد یا بیشتر هستند به همین دلیل باید بر چسب غذایی از نظر فیبر چک شود.
10- غذاهایی که برچسب هایی مثل چند غله، 100 درصد گندم، گندم ترک خورده و هفت غله دارند معمولا محصولات غلات سبوس دار 100 درصد نیتند و ممکن است این غذاها غلات کامل نباشند.
منبع: ایسنا
