نکاتی در مورد درد و گرفتگی عضلات بین‌دنده‌ای

بالاخره دوباره به باشگاه برگشته‌اید و قصد دارید بارفیکس تمرین کنید. مدت‌ها پیش بارفیکس انجام داده‌اید و حالا بعد از تمرین، بین دنده‌ها احساس درد می‌کنید. یا ممکن است طولانی‌مدت مشغول رنگ‌کردن سقف خانه‌تان بوده‌اید و حالا احساس گرفتگی در دنده‌ها می‌کنید. درد در دنده‌ها می‌تواند ناشی از تمرینات ورزشی باشد که حرکات مکرر زیادی در آن داشته‌اید، مثلاً تنیس. حتی یک کلاس یوگا می‌تواند باعث شود در دنده‌ها احساس درد کنید، خصوصاً اگر به چرخش‌ها عادت نداشته باشید. گرفتگی و درد دنده‌ها می‌تواند به معنی فشاری در عضلات بین دنده‌ها باشد. فشار بر این عضلات می‌تواند در سینه ایجاد درد کند و عامل تقریباً نیمی از آسیب‌هایی است که سینه را درگیر می‌کنند. در باشگاه هیچ دستگاهی برای عضلات بین دنده‌ای وجود ندارد؛ اما ممکن است شما حین تمرین بارفیکس یا هر تمرین مکرر دیگری که چرخش یا کشش بالاتنه دارند به این عضلات آسیب بزنید. همچنین شاید هنگام عطسه و سرفه این عضلات آسیب ببینند و این یک مسئله است؛ زیرا گرفتگی عضلات بین دنده‌ای می‌تواند توانایی نفس‌کشیدنتان را محدود کند. فشار بر عضلات بین دنده‌ای اگر بخواهید بچرخید یا یک نفس عمیق بکشید، عضلات بین دنده‌ای‌تان تحت‌فشار قرار می‌گیرند و دردناک می‌شوند. اگر این عضلات را لمس کنید احساس سفتی و درد خواهید کرد. گاهی فشار وارد بر عضلات بین دنده‌ای می‌تواند خودش را به‌صورت درد در شانه‌ها یا دیگر قسمت‌های بالاتنه نشان دهد. زیرا عصب‌ها و بافت‌های همبند زیادی وجود دارند که بدن را به هم متصل نگه می‌دارند و ممکن است درد این عضلات را در شانه و یا بازویتان احساس کنید. اگر شک دارید که مشکلتان به عضلات بین دنده‌ای مربوط باشد و این درد بر فعالیت‌های روزمره‌تان اثر گذاشته به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند حرکت‌پذیری‌تان را بررسی کرده و با عکس رادیولوژی یا دیگر تست‌های تصویری تشخیصی، هر گونه مشکلی را شناسایی کند، مثلاً پارگی رباط یا شکستگی استخوان. آسیب‌های خفیف عضلات بین دنده‌ای می‌توانند در عرض دو تا سه هفته خوب شوند. اما موارد شدیدتر ممکن است به چند ماه زمان نیاز داشته باشند و پارگی عضلات بین دنده‌ای احتمالاً به عمل جراحی نیاز خواهد داشت. درمان درد عضلات بین دنده‌ای می‌توانید با مسکن‌های بدون نسخه مثل ایبوپروفن یا ناپروکسن درد خود را کنترل کنید. در چند روز اول بعد از آسیب، از کمپرس یخ برای کاهش التهاب کمک بگیرید. بعد از چند روز از کمپرس گرم برای بهتر کردن حرکات این عضلات استفاده کنید. وان با نمک اپسوم هم می‌تواند عضلات گرفته و آسیب‌دیده‌تان را ریلکس و آرام کند. خوابیدن با عضلات دردناک و گرفته سخت است. پد گرمایی می‌تواند عضلات را گرم کند و خوب است قبل از خواب چند کشش ریلکس کننده انجام دهید. اگر بالاتنه‌تان را با چند بالش بالاتر بیاورید، تنفس برایتان راحت‌تر خواهد شد. افرادی که عادت دارند به پهلو بخوابند احتمالاً نمی‌توانند به پهلویی که دردناک است بخوابند و بهتر است به پهلوی دیگر قرار بگیرند و یک بالش بین دو زانو بگذارند. آنهایی که عادت دارند به پشت بخوابند هم بهتر است یک بالش بزرگ را بغل کنند تا راحت‌تر باشند. مشکلات تنفسی را نادیده نگیرید وقتی آسیبی در عضلات بین دنده‌ای دارید تنفس برایتان سخت می‌شود. سیگارکشیدن مشکل تنفستان را بدتر خواهد کرد. پس اگر سیگار می‌کشید، کنار بگذارید و از محیط‌هایی که شما را در معرض دود دست‌دوم سیگار قرار می‌دهند دوری کنید. وقتی عضلات بین دنده‌ای گرفتگی دارند، تنفس‌هایتان سطحی می‌شوند. تنفس سطحی می‌تواند عوارضی مثل پنومونی یا دیگر عفونت‌ها را ایجاد کند. ضمن اینکه دوره ریکاوری کشیدگی عضلات بین‌دنده‌ای را می‌گذرانید، لازم است روی عمیق کردن تنفس خود نیز تمرکز کنید و ریه‌های خود را با تمرین باز کنید. تمرینات تنفسی عمیق که در آنها نفس خود را به مدت ۱۰ ثانیه نگه می‌دارید می‌توانند کمکتان کنند از عوارض تنفسی جلوگیری نمایید. حتی اگر بعد از چند روز احساس کردید حالتان بهتر شده باز هم این تمرین را ادامه بدهید و ریسک آسیب دوباره به خود را کاهش دهید. عضلات بین دنده‌ای با تمرین تنفس عمیق، قوی می‌شوند. وقتی آسیبی در عضلات بین دنده‌ای دارید تنفس برایتان سخت می‌شود. سیگارکشیدن مشکل تنفستان را بدتر خواهد کرد. پس اگر سیگار می‌کشید، کنار بگذارید و از محیط‌هایی که شما را در معرض دود دست‌دوم سیگار قرار می‌دهند دوری کنید تمرینات تنفسی برای باز کردن ریه‌ها وقتی دردتان تا حدودی کمتر شد، تمرینات تنفسی می‌توانند عضلات بین دنده‌ای و دیافراگمتان را تقویت کنند. می‌توانید عضلات بین دنده‌ای خود را بکشید و هم‌زمان تنفس دیافراگمی انجام دهید. صاف بایستید و دست‌ها را بالای سرتان بکشید. با یک دم عمیق، دست‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید و طی بازدم کمی به راست خم شوید. این تمرین را زمانی انجام دهید که تقریباً ریکاوری شده‌اید و درد زیادی ندارید. در دم‌گیری بعدی، باز هم دست‌ها را بالای سر بکشید و سپس هم‌زمان با بازدم کمی به چپ خم شوید. این کار کمکتان می‌کند هم عضلات کناری بدنتان را بکشید و هم تنفس خود را عمیق کنید. برای تمرین بعدی تنفس به یک بالش نیاز دارید. دراز بکشید، کتف‌ها را روی بالش قرار دهید و دست‌ها را طرفین خود بکشید و راحت بگذارید (مثل T بشوید)، کف دست‌ها به سمت بالا باشد. هم‌زمان با دم‌گرفتن احساس کنید دیافراگمتان شکمتان را به سمت بالا هل می‌دهد، پس اجازه دهید ریه‌ها تا جایی که می‌توانند باز شوند و قفسه سینه‌تان بالا بیاید. بازدم را از دیافراگمتان انجام بدهید و اجازه دهید قفسه سینه‌تان در پایان بازدم پایین بیفتد. بدنتان را بکشید تا ریکاوری شوید چند حرکت یوگا می‌تواند به باز شدن قفسه سینه و ریه کمک کند و می‌توانید هرزمان که در حال ریکاوری عضلات بین دنده‌ای هستید، آنها را انجام دهید. ژست کبرا به کشش عضلات جلوی بدن و تقویت بدن پشتتان کمک می‌کند. روی شکم دراز بکشید، آرنجتان خمیده و کف دست‌ها روی زمین و زیر بغلتان باشد. پاها و لگنتان روی زمین باشد و به‌آرامی سینه را با استفاده از عضلات کمر و بالاتنه از زمین بلند کنید. بازوهایتان می‌توانند کمک کنند بالاتنه را بالا بیاورید و کشش عمیق‌تری داشته باشید. ۳۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس رها کنید. یکی از پوزها یا ژست‌ها بچه سگ کشیده است. در حالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید، دست‌ها را تا جایی که می‌توانید از خود دور کنید و هم‌زمان باسن را بالا بکشید و شانه‌ها و سینه را به سمت زمین بیندازید. می‌توانید دست‌ها را بیشتر هم بکشید و کشش عمیق‌تری در شانه‌ها ایجاد کنید. چند نفس عمیق بکشید. این حالت را تا یک دقیقه نگه دارید.